讀《How to ADHD》：給 ADHD 人的生活與工作指南
健忘，也可以是一種祝福。
我人生一個很重要的突破時刻，是來自於理解到「原來我是 ADHD人」這件事。
這麼多年來，我有種種說不出原因的問題：
為什麼讀這麼多自我成長的書，那些建議對我沒有用？
為什麼我試過這麼多減肥的方法始終沒有效果？
為什麼這個世界這麼難，其他人看起來就輕鬆一點？（這可能是個人偏見）
直到理解 ADHD 之後我才知道：許多自我成長書的方法與理論，都是寫給「非 ADHD 人」看的。
對於 ADHD 人，我們的大腦本質上不一樣，我們的天賦點也不一樣，我們需要另一套邏輯。
理解到這點之後，我就跳進去這個 rabbit hole 裡面，四處摸了一輪。
其中《How to ADHD》這本書，是我認為寫得最好，最完整的一本書。
這本書的觀念，打通了我過去的瓶頸，讓我用全新的方法做事情，也更加獲得內在的平靜。
我整理了我在這本書裡面讀到的重點，跟你分享：
怎樣知道我是真的 ADHD，還是被科技搞到容易分心？
ADHD 不是疾病，只是一種神經特徵
ADHD 通常是高度創意人士
ADHD 人需要一套外在的系統
安心使用奢華的服務
不斷跟自己說「這件事很重要」，完全沒有用。
ADHD 人，不要先吃青蛙。
沒有真的搞懂一件事，你絕對記不住
使用更主動的學習方法
放棄「一生懸命」這個中二念頭
學會欣賞「健忘」這件事
接受自己必然會有失敗的時候
▋ 1. 怎樣知道我是真的 ADHD，還是被科技搞到容易分心？
書中提到一個簡單的劃分法：想像一下你現在放下一切，放下所有責任跟現代科技，搬去一個農場，過上清閒修養的日子。
如果你會享受這一切，覺得歲月靜好，內在平和，就在這裡退休，人生夫復何求——那你只是被科技搞到注意力疲勞；
如果在兩分鐘內開始無聊，然後策劃出一個嘉年華活動／做出稻草雕塑／實驗拖曳機甩尾....恩，你是 ADHD。
我沒有去做正式診斷，但基於我非常想嘗試拖曳機甩尾，我高度肯定自己是 ADHD。
（我大概會因為這樣被罵吧，但我也會在三天內忘記被罵這件事，所以我也懶得去診斷了。）
▋ 2. ADHD 不是疾病，只是一種神經特徵
ADHD 全名「注意力缺乏症候群」，其實不是一個很好的名字。ADHD 的問題並不是「注意力缺乏」，而是「無法控制注意力」。
對 ADHD 腦來說，如果真的被一個東西勾起興趣，很容易會被吸進 hyperfocus 超專注狀態，三到五天出不來，六親不認。
這就有點像蜥蜴無法自己調節體溫一樣，ADHD 腦沒辦法自己控制注意力放在哪裡。
在醫學上雖然 ADHD 仍然被歸類為疾病，但隨著神經多樣性（neorodiversity，強調人有不同的神經特徵而非疾病）運動發展，越來越多研究者主張 ADHD 只是人類一種不同的神經特徵，佔約人口 5-10% 的比例。
這 10% 的 ADHD 人的生活很困難，因為你活在一個為了 90％ 正常人設計的社會，不是為了你設計的。
例如跑流程、報稅、對帳、選課...等等，對於正常人都是一種「不就是照著程序來就好了」的事情，對 ADHD 人是天大的困難，因為他們先天控制自己注意力的能力比較弱。
大多數成人 ADHD 被社會毒打透了，都還是會發展出某種程度的控制力。但通常做這些事會瞬間耗乾腦力，一整天無法做其他工作。
研究也顯示，ADHD 人更難維持工作或婚姻[1]，連開車都更容易出車禍[2]，平均壽命可能比一般人短 12.7 年[3]——我們的人生是真的更難，也更短。
嗚嗚。
▋ 3. ADHD 通常是高度創意人士
ADHD 的唯一好處，可能就只剩下「創意」這個點。
許多創意人士都是 ADHD 人，因為 ADHD 腦的預設網絡（default mode network）比一般人強，所以發散、白日夢、天馬行空的能力更強，這是基因給予的優勢加成。
這從演化上來看是很合理的：一個社會群體要能生存，需要大多數人可以遵循習慣穩定做事，也需要少數的人「忍不住」打破規則，找到新的打獵方式，新的資源水源、獵場等，來提升社會的存活率。
從這個角度看，ADHD 的基因比率只佔 10% 就很合理了——總不能所有人都是瘋子啊。
在現代，創業家、音樂人、設計師、特種部隊、主廚...任何充滿挑戰，需要創新的工作，也常常有更多 ADHD 人比例。
單純因為 ADHD 人需要挑戰，無聊是窒息的，我們自己會找到這樣的工作來做。
▋ 4. ADHD 人需要一套外在的系統
因為神經結構不同，大多數生產力書籍的建議對 ADHD 人都是無效的。
例如「自律」看起來很帥，但對 ADHD 的人來說，自律恰恰就是我們瘸掉的那隻腿。
靠著自律硬撐，最後的結果往往就是 burn out，然後進入倦怠期，然後繼續怪罪自己：「怎麼連這麼一點自律也做不到，我是不是真的有病...」（這概括了我 20-30 歲的人生）
你沒有病，你只是不一樣。（好雞湯喔）
ADHD 人需要的是一個外在的系統，直接用環境控制他的表現。
例如，最直接的案例是「特種部隊」。很多 ADHD 人會在「特種部隊」裡面感覺如魚得水，因為軍隊按表操課，幫你把生活都設定好了，同時又必須面對高度刺激的挑戰，一點也不無聊，這幾乎是 ADHD 腦的完美處方箋。
但你大概不會因為自己有 ADHD，就簽下去成為特種兵。
對於一般 ADHD 人來說，你必須為自己設計一套生活與工作的系統，不然你會一直內耗，一直擔心自己忘記了什麼，是不是略掉了什麼。
這個系統的唯一目標只有：幫助你引導注意力，專注在工作上，在生活上。
這系統長什麼樣子？每個人都不一樣，但大致上會有些共同點，例如「Cue 點」就是 ADHD 人的必要工具。一些應用的方法有：
有趣：貼好玩的海報、笑話、把襪子套在門把上來提醒你要洗衣服、
可視化：讓 Cue 點有點煩人，這樣你才更有機會去做。我在上樓前會把要帶上樓的東西放在樓梯正中間擋路，這樣我就「必須」把它拿起來才能上樓，因此不會忘記。把便利貼貼在螢幕正中央確保你會做那個工作；把手機放在鞋子裡確保你出門會帶上手機、把蔬菜放在冰箱的開放架子上而不是抽屜裡確保你會吃掉而不是放到爛掉...
當你決定忽略一個 cue 點（「我等等再來做...」），自我觀察一下：為什麼我要忽略這件事？我怎樣更好設計這個 cue 點？
設計「提醒你是誰／你的意圖是什麼」的 Cue 點。在你的運動區（或健身袋）上寫下你為什麼要運動；在你的工作區寫下你的核心原則跟價值觀；在廚房寫下你的飲食原則。不要只是在牆上貼一堆激勵小卡。
除此之外，我目前正在開發的「資訊禪」，是我對這問題的答案。但這是另一篇文章的題目了。
（如何設計系統又是另一篇文章了。你可以讀讀看《Organizing Solutions for People with ADHD》 你會發現原來 ADHD 人鑽研起來是真的可以強迫症的）
▋ 5. 安心使用奢華的服務
對 ADHD 人來說，看起來很奢華的服務，可能是必要的緩衝。
例如請一個會計師幫你報稅，請一個律師幫你擬定文件...等，這些「絕對不能錯」的服務，與其冒風險讓自己操作然後忘記細節（然後產生更嚴重的後果），花錢讓其他人幫你處理可能是必要的。
阿對，這點很短，我只是寫上來讓你花錢有個理由的。沒錢了不要來找我。
▋ 6. 不斷跟自己說「這件事很重要」，完全沒有用。
ADHD 大腦的動力來源有四種
急迫性
新奇性
挑戰性（剛好程度）
興趣
特別注意：「重要性」不在這個清單裡。
所以如果你只是一直跟自己說「這件事很重要」，然後逼自己去做，你很可能會更絕望地發現：幹，結果我還是沒做啊，我到底有什麼毛病！
（通常是那種「沒做也不會有嚴重後果的」重要非緊急事情，例如看書、去運動、吃健康…）
（或者你跟我一樣擺爛，那就會連有嚴重後果的事情都可以拖延，例如報稅ＱＱＱＱＱＱ）
知道了這四種動力來源，你就有很多空間可以操作了。
對於那些「重要，但有點無聊」的事情，你可以試著把上述四種元素加進去。
例如，我通常會問自己：「我想要在這個看似無聊的工作裡學到什麼？」
然後在操作過程中，把注意力放在我想學的東西上。
「學到新東西」本身就帶有挑戰性跟新奇性，且如果是我自己選擇的，那就又帶有興趣。這樣四種動力來源就備齊了三種。
恩，如果再拖延到死線前一晚，那四種動力就全部到位囉！（沒開玩笑）
▋ 7. ADHD 人，不要先吃青蛙。
ADHD 腦的特點是：沒有太強的意志力，但只要暖機好進入狀況，就可以跑很久。
這意味著「先吃了那個青蛙」（先完成最困難的工作）這個老生常談，對 ADHD 腦不管用，因為你第一件事就把能量耗盡了，暖機失敗。
作者認為，你可以反過來，先吃冰淇淋（最甜最簡單的工作），慢慢啟動，反而比較有機會讓自己保持在高產一整天的狀態。
我非常贊同這件事。我常常一天開始只是整理筆記盒，然後 12 小時就過了，產出超大量東西。
我之前甚至會把這件事推到極端，把早晨習慣設計成長長的一道啟動程序：「刷牙 -> 喝水 -> 換貓沙 -> 穿鞋 -> 整理廚房 -> 跑步 -> 洗澡 -> 寫作...」，然後用一個表格去追蹤這一切。
Oh well 現在回頭看，有點太強迫症了。
我現在已經簡化了很多，早上起床之後：
去健身房槓鈴老師，回家沖冷水澡，獲得今天工作的身體能量
自由寫作——沒有壓力，想到什麼就寫。
這個組合：重訓＋冷水澡＋自由寫作，是我測試大約半年之後，啟動工作的最有效方法。
槓鈴老師會把你的所有情緒壓力一次排除掉，
冷水澡會帶來一個強力的多巴胺高潮，
自由寫作則會把你的手指頭熱開，讓大腦的想法更容易流出來變成文字。
這三件事做完，我就處在一個平靜、快樂又順手的狀態下，可以面對任何工作。
誠心大推。
▋ 8. 沒有真的搞懂一件事，你絕對記不住
大腦記憶一件事的過程是：理解 -> 儲存 -> 回想。
研究顯示，大腦本來就容易忘記資訊，能不能把資訊記下來的關鍵環節是「理解」：只要沒有經過充分理解，這份資訊就一定會被忘記。
一般人已經如此，ADHD 人更是無情地遺忘。
這是為何「經典」很難讀，因為你通常需要先知道很多東西，才讀得懂經典——以及記住經典的意義。
這也是為何，如果你一直用 AI 寫作而沒有先搞懂你在寫什麼，你不會記得你寫過什麼。
理解這點之後，我開始在讀書上不會「好高騖遠」，想要一下子就讀懂海格爾之類的人。如果我想讀哲學，我會乖乖去讀別人處理過的導讀介紹，例如《存在主義咖啡館》。（大推）
這道理跟健身、語言學習、超速學習都一樣：維持在超出自己舒適圈的 4% 左右，付出的努力通常會有最好的回報，也比較容易進入心流。
▋ 9. 使用更主動的學習方法
對 ADHD 腦來說，當你只是被動的「讀書」，大腦會非常容易分心；更有效的方法是主動的學習，用問問題代替被動的唸書。
我完全贊同這種方法。
我發現自從 Claude 變得好用之後，我有 90% 以上的學習時間，都是與 Claude 對話完成的。
即便看書，我也會先跟 AI 聊完這本書，才真的去讀。讀的過程想到什麼問題，也馬上回來跟 AI 聊。
我不知不覺地就在學習上採用了完全的 AI first 原則，因為只有這樣，我才會維持在專注的狀態裡——我就是無法好好靜下來讀一本書，我也漸漸接受這件事了。
除了與 AI 對話，手工寫作也會有幫助。
我認為這是在 AI 時代手工寫報告的意義：比起「讀一本經濟學的書」，往往不如直接「寫一份經濟學報告」，後者的學習效果肯定好上數倍。
這大概是為何我停更了那麼多次，始終還是回來繼續寫作的一個原因——不寫的話，學新的東西始終感覺「虛虛的」，還是好好寫下來比較實在。
▋ 10. 放棄「一生懸命」這個中二念頭
ADHD 大腦強項是發散，弱項則是「專一」。
在「專一」這一點上，我真的是走了一個大坑。
我很常在找到新的興趣／志向／事業方向之後，就幾乎每天都進入超心流（hyperfocus）狀態，徹底沉浸在那裡面出不來。
那感覺實在太好了，好到我會浪漫地覺得「這就是我的天命！我要奉獻一輩子做的事情！！一生懸命rrrrr！！」
然後過一陣子，興趣自己轉移之後，我的世界觀就會崩解一次：「為什麼明明是天命，我卻不愛了？如果我連自己最喜歡的事都放棄了，那我還能做什麼？我沒救了...」
喜劇就是這樣。
我剛發現這門奇妙的藝術之後，進入了長達三年毫無控制的超心流狀態，人生只有「成為超強喜劇演員」這個目標。
三年過後，風水輪流轉，興趣轉到了別的地方去（禪學）。
我整個人徹底 burn out，進入了一個很自我矛盾的狀態：這不是我曾經最愛的東西嗎？怎麼現在我一點也沒興趣了？
我怎麼了？
「喜劇」於是變成一位尷尬的前任情人，我們不時相遇，偶爾有場尷尬的對話，甚至不時約會做愛...但我始終沒下定決心「回去做喜劇」。
我唯一能做的，就是在自我介紹裡面不爭氣地嚷嚷著：「我是個用幹話抄書的喜劇演員」，好像那曾經意味著什麼一樣。
同樣的循環，我經歷過太多遍了。
寫作、音樂、製作人、影片剪輯、新創...所有主題，都有一樣的 pattern：瘋狂投入 → burn out → 世界觀崩塌 → 找到下一個興趣 → 瘋狂投入...
走過足夠多次一樣的循環，我意識到：也許我的大腦就是需要這樣，這就只是季節更替一樣自然的事情。
「一期一會，一生懸命」、「這輩子只做好一件事」這些話，聽起來很中二很帥，但身為 ADHD 人，你必須認清現實：你的大腦是有季節性的，你不會因為曾經喜歡秋天，就永遠活在秋天裡。
你一定會有很多興趣，很多專案——然後都做到一半，都是三分鐘熱度。
這都沒有關係。
因為你永遠可以繞回來。
而且，就像是蜜蜂在不同的花朵裡穿梭，也會給花朵交叉授粉一樣：你在不同興趣之間穿梭，也會交叉授粉，讓每件事都變得有點獨特。
例如，我的興趣是研究「元學習」（超速學習）的技巧。於是「鋼琴」就不只是一種樂器，我也不會用一般人去上課的方法來學鋼琴——我在練習鋼琴同時，我也在實驗元學習技巧。
安心讓自己三分鐘熱度，安心地在不同興趣之間切換，更重要的是——安心地讓自己「沒有動力」，只是單純享受這個世界與自己的存在。
你會變成一個「有點特別的人」。
這很好，這是 ADHD 大腦的天賦，你值得成為這樣的人。
▋ 11. 學會欣賞「健忘」這件事
ADHD 腦非常健忘，大多數狀況下我們會說這是缺點，但也有許多時刻，這是一個美妙的優點。
因為健忘，我幾乎不記得我跟誰吵過架，我也不太在乎我跟誰吵過架。每一次跟朋友見面，都是一個重新開始。
因為健忘，我發展出卡片筆記系統，以及成為一個多產的寫作者。因為不這樣做，我就記不住。
不是每件事都值得你記得，也不是每個美好的東西都應該要牢牢記住——重新發現生活裡的美好小事，你會讓新鮮的美好體驗不斷發生，這不是很美好嗎？
書中作者這樣描述自己的健忘：
「我喜歡重新發現一件事的感覺。我會在口袋裡面放 20 塊美金的小鈔，讓我下次穿上的時候又發現它。謝囉，過去的我！」作者這樣說。
「現在我掌握了記得一件事的方法跟系統，健忘反而給我更大的選擇權：我可以選擇要記得什麼，不要記得什麼。...我的記憶缺陷，反而讓我的信仰更堅定...我的人生就像是一場夢，一段邊界模糊的回憶，只在我的想像中重新出現。」
「當我對新的專案產生興趣時，我已經忘了上一個專案有多困難，我在車子裡獨自哭了多久。健忘有它的代價，但我之所以能夠擁有更大的夢想，挑戰更難的專案，只是因為我常常有點忘了現實的限制，豪不猶豫地追求我想要的東西，而不顧慮路上可能出現的阻礙。」
健忘讓我們失去很多東西，但也是一種祝福——讓我們忘記現實的限制，重新發現世界，勇敢追求夢想的祝福。
▋ 12. 接受自己必然會有失敗的時候
一定會有一天，你出門忘記帶那個伴手禮給岳父岳母。
一定會有一天，你買了第三副 Airpod ，只因為你弄丟了前面兩個。
一定會有一天，你熬夜準備一場重要簡報，然後到了現場忘記帶轉接頭。
（以上都是真實案例，除了 Airpod 以外——要買第四副了。）
安心接受這些失敗。
作者要我們想像一個故事場景：你是高中足球隊的守門員，比賽快結束了，對手在關鍵時刻踢球射門——你撲空了。
你竟然判斷錯了方向。球直直地射進了門框，你在地上跌了個狗吃屎。
比賽結束，你的隊伍輸了——是你讓隊伍輸了。
小虎教練把你叫過來，對你說：
「你他媽搞什麼啊！？練習的時候不都做過了嗎？眼睛不會看球嗎？你練習的時候明明做得到，為什麼場上做不到？那還練個屁啊！」
你為了憋著眼淚，身體微微發抖。下一次練習時間到了，你只覺得肚子痛，怎樣都不想上場練球。
現在，我們再想像另一個場景。
同樣撲空，同樣失分，同樣輸了——你讓你的球隊蒙羞。
這次，是大熊教練把你叫過去。
「你來一下。」
「還記得訓練的時候，有好幾次，你可以看出對方的眼神，看他們的腳，成功判斷對方要往哪邊踢，對嗎？你之前做到了，你之後也會再做到。我知道你會的。」
你還是很難受，但這次經驗讓你感覺到：也許可以換一種方式觀察對方的腳步。下次練習時間到了，你帶著新的方法上場，你等不及要測試了。
在你的人生裡，你希望身邊是小虎教練，還是大熊教練？
每個人都會選擇大熊。
大雄教練這段話，我看一次眼匡濕一次，我真的好想要有人這樣對我說。
可是，當我們每一次弄丟 Airpod，每一次忘記帶轉接頭，每一次守門撲空，心裡出現的聲音總是小虎教練。
「你他媽搞什麼啊？」
「你明明知道這件事有多重要，你在幹嘛啊？」
「你明明做得到的，你為什麼就是不做？」
我們聽著這樣的聲音長大——我們別無選擇，社會就是會這樣對待你。
但最奇怪的是，我們竟然也繼續允許自己這樣對自己說話。
到底為什麼，要這樣對自己呢？
為什麼不能對自己溫柔一點呢？
人生很難，對 ADHD 腦更難。
這個社會不是為了 ADHD 大腦設計的，社會加在你身上的期望，你得比平常人十倍努力，才能跟上別人。
你一定會不斷失敗。
你不能擺爛放棄努力，但你也不需要讓小虎教練出場對自己咆哮。
現在，當我忘記跟別人約定，錯過會議、遲到、忘記帶東西....我會試著讓大熊教練出現，至少對我自己這樣說：
「你過來。還記得之前你靠你自己設計的系統，讓你自己不會忘記這些事情嗎？你之前做到過，你接下來也會繼續做到。你知道怎樣調整，讓你可以接受更難的挑戰。」
這不會改變我失敗了，我還是很嘔的事實。
但我已經想好了新的調整方法，準備好繼續上場。
我大概在去年就讀完這本書了，寫了一堆筆記，然後就去忙別的東西沒有拿出來寫成文章了。（真的很 ADHD）
最近回頭來看之前的筆記，才發現我現在在打造的「資訊禪／電馭大腦」系統，其實完全就是從這本書裡面的觀念長出來的東西——一套專屬 ADHD 腦的生活、學習與工作系統。
這真的是蠻神奇的感覺。這也驗證了「你永遠可以繞回來」這件事，其實就安心地忘記，安心地追尋下一個興趣，就好了。剩下的交給大腦裡面那些你無法理解的部分，或者交給你無法理解的神明與神祇。
誰想得到？健忘也可以是一種祝福。
這套系統預計會在年會跟大家問好，5/13 小聚的時候也會展示一些部分。歡迎大家來玩。
Vogt, C. et al. (2023). Real-life instability in ADHD from young to middle adulthood. BMC Psychiatry.↩︎
Vaa, T. et al. (2020). Road Crashes in Adults with ADHD and Risky Driving Behavior. PMC / NIH.↩︎
Barkley, R. A. (2019). ADHD Likely Reduces Estimated Life Expectancy. 另見 2025 年英國大型研究：Life expectancy and years of life lost for adults with diagnosed ADHD in the UK. British Journal of Psychiatry.↩︎
(以上是 AI 找的，我沒有想要好好查證的意思。)
喜歡這篇！我覺得「季節性」這個觀點不只適用於ADHD，對所有人都一樣。
人生每個階段的渴望和優先順序本來就會改變，只是社會一直灌輸我們要「找到那一件事，然後堅持到底」的敘事，讓很多人在興趣轉移時覺得自己是失敗者。
就像登山，沿途放進背包的東西都有它的意義，這些寶藏都還在你身上，只是換了一種方式跟著你前進。
很喜歡這本書+1 有繁體中文版哦! 書名是《與注意力不足過動大腦和解！ADHD生活終極指南》 (繁中版責編路過)