如何鍛鍊強大的內心？
《The Art of Impossible》：巔峰表現者的「六種恆毅力」
嗨：
上週日 AMA，網友 蘇泳銓 問到「如何鍛鍊強大的心理素質？」。
其實，這也是我一直在思考的問題。
從開始日更以來，我每天處在很大的情緒壓力下。
我常常想：「到底什麼叫做強大的內心？我怎樣讓自己的內心更強大？」
剛好，之前讀過 Steven Kotler 的《The Art of Impossible》，書中對這個問題有很完整的回答。
Steven Kotler 是專門研究「巔峰表現者」的作家，包含世界冠軍、棋王、企業高管、演員、極限運動員等。他 2 次提名普立茲獎，寫了 11 本暢銷書。
他認為，追求巔峰的路上有滿滿的挫折，你不只需要熱情，也需要情緒抗打擊能力，也就是「恆毅力」。
書中，他把恆毅力分成六種：
堅持（The Grit to Persevere）
控制想法（The Grit To Control Your Thoughts）
主掌恐懼（The Grit to Master Fear）
重新得力（The Grit to Be Your Best When You're at Your Worst）
刻意訓練弱點（The Grit to Train Your Weakness）
主動休息（The Grit to Recover）
這封信，我想跟你介紹「六種巔峰表現的恆毅力」，以及「如何訓練強大的內心」。
1. 堅持（The Grit to Persevere）
追求巔峰表現是一場長期抗戰，關於「如何堅持數十年的磨練」。
Kotler 是個嚴肅的研究者，他不會給我們「你要找到心之所向」這種雞湯答案。
他認為訓練「堅持」的方法只有一項：體能訓練。
選擇「重訓或有氧」不重要。重點是，你應該選擇每次都推向極限一點點的「訓練」，而不是每週 333 的「運動」。
體能訓練，會帶給你從身體出發的情緒抗壓性，同時也給你大量的健康好處。
2. 控制想法（The Grit To Control Your Thoughts）
這是我個人認為最重要的恆毅力。
追求巔峰的過程，充滿無限的重複、枯燥、挫敗，還有網路留言。不受控的大腦，很快就會進入負面想法螺旋，讓自己痛苦。
這也會影響你的外在表現：負面的大腦處於警戒，會忽略任何新奇發現，因此限制創意。
「控制想法」是巔峰表現的關鍵，也是需要刻意練習的恆毅力。
我們可以如何練習這點？ Kotler 認為有三種方法：
正面自我對話：刻意用正面想法抵銷負面。
我們可以提醒自己「我其實做的挺不錯的」，來抵銷負面思考。但關鍵是：不能對自己說空泛的屁話。
大腦有非常強大的「狗屁偵測器」，會馬上篩除「我真的很不錯！」的空泛讚美。
Kotler 建議，最好選擇「自己曾經達成的成就、撐過的挑戰」，用具體經驗來做正面自我對話。
「我真的很不錯！」Ｘ
「我上次走過了情緒崩潰跟低潮，這次我也可以。我真的很不錯！」Ｏ
感恩練習
道理跟正面對話一樣，都是關注「正面事物」，克服大腦注意負面的本能。
感恩練習的作法有很多種：手寫在紙本上、整理「美好相簿」、寫感謝小卡之類都可以。
如果你有宗教信仰，也可以結合你的日常祈禱，獲得玄學加成。我個人發現這點很有幫助。
冥想
冥想不需要奇怪的姿勢，也跟能量流動、前世今生都無關，單純就是讓大腦休息。
最簡單的方法，就是坐著觀察呼吸，像是在美術館欣賞一幅畫一樣。一吸一吐間，注意空氣怎樣在鼻腔流動。最好一天 20 分鐘，但即便 5 分鐘也有效果。
剛開始冥想一定會不斷分心，一下就放棄，這都是正常的。
重點不是你能冥想多久，而是你不斷練習「拉回注意力」。「訓練注意力肌肉」就是冥想的重點。
這很像健身，目的不是跟大肌肌猛男比舉重，而是找到適合自己的重量練習，讓肌肉成長。
你也不用跟禪宗大師比打坐長度，只要找到適合自己的時間，練習「拉回注意力」就好。
3. 主掌恐懼（The Grit to Master Fear）
巔峰表現者很擅長跟「恐懼」做朋友。
他們知道，當恐懼出現時，大腦會免費送你滿滿的心智能量：「專注、精力、內在驅動力、記憶力...」。
我們真正的潛力，都藏在恐懼的背後，等待解鎖。
那麼，該如何練習「與恐懼相處」？
1. 好好認識恐懼
像品酒師一樣，客觀地觀察恐懼在身體裡的感受。
你很快會發現，恐懼本身是中性的，「害怕恐懼」才讓人不舒服。
2. 多跟恐懼相處
Kotler 個人最愛的方法，就是「只要感受到恐懼，就馬上行動，去做自己害怕的事情」。
他也發現，他訪談的那些極限運動員，大部分都有這樣的特質。
這樣做的目的，是訓練自己「習慣恐懼」。
恐懼永遠不會消失，但我們可以習慣。
4. 重新得力（The Grit to Be Your Best When You're at Your Worst）
人體都有儲備「對付絕境的能量」，平常不會輕易讓你取得。
「重新得力的恆毅力」，就是在自己狀況最糟的時候，拿出最高表現的意志力。
打拳的人對這點最清楚。
當對手的拳頭正朝你臉上揮來時，你不能對他說「等等，我喘一下」。對打的過程，時常會激發出一個人的潛能。
運動員突破撞牆期後，也有所謂的"Second Wind"，或者"Third Wind", "Fourth Wind"（第二、三、四波能量）等。
Kotler 認為「重新得力」是巔峰表現者最重要的恆毅力。要練習如何取得這套能量的方法，你只能讓自己真的「處於絕境」。
他自己的訓練方法是：「連續工作 10 小時後，去做高強度重量訓練，然後再帶狗去爬山，一邊練習演講稿」。
他說：「如果我在攀岩時講起來夠順，我在任何情況下都可以講得順。」
（不是，你有想過狗被拉來攀岩的感受嗎）
5. 刻意訓練弱點（The Grit to Train Your Weakness）
「我們永遠不會達成自己的最高期待，我們只會達成自己訓練的最低標準。」— 希臘詩人 Archilochus
我們真正上場時的表現，只會等於我們的弱點水平。提升表現的最好方法，就是辨認你的最大弱點，然後特別訓練它。
如何辨認弱點？
你必須取得外界回饋。問朋友、問教練、問讀者觀眾受眾。
不要問「你覺得我做得怎樣？」，最好問「如果要改進一個點，你認為會是什麼？」，更能取得有效回饋。
如何訓練弱點？
弱點分為三大類：「生理、情緒、認知」。
「生理和情緒弱點」的訓練方法，就是模擬類似環境，然後盡量練習。不要期望你可以一兩天解決，你必須將這個過程交給時間。
「認知弱點」的訓練方法，則是每三個月檢視自己，回想「有什麼事情是三個月前我深信不疑，但現在知道是錯的？」；然後追問「我為何會相信這件事？我犯了什麼思考偏誤？」。
弱點通常有根本原因。找到並且突破，你可以解決一大票問題。
這很不舒服，但會讓你真的成長。
「你在訓練時流的汗越多，戰鬥時流的血就越少」— 美國海豹部隊第六小隊創辦人 Richard Marcinko
6. 主動休息（The Grit to Recover）
當你刻意訓練以上五種恆毅力，你很快就會因為壓力累積，然後「自爆」（Burn out）。
每個工作高壓的人，都很熟悉「自爆」的三大特徵：脫力、憂鬱、憤世忌俗。追求巔峰表現的人，尤其常見。
但問題是，巔峰表現者都充滿野心。要他們休息，等於是要了他們的命。因此「主動休息」反而是最難練習的恆毅力。
Kotler 在書中列舉了，什麼叫做「主動休息」：
保護睡眠：你必須睡飽。這沒得商量，深度睡眠是固化記憶的階段，對於身體復原和學習都非常重要。暗房間、微微冷、沒有藍光的環境，會讓你睡得更好。
身體修復活動：按摩、瑜珈、太極、森林散步、鹽浴、遠紅外線桑拿、泡澡...跟著歐吉桑走就對了。
歸零：如果你的工作時常高壓，那安排一段時間完全歸零充電，就很必要。作者喜歡安排一週的滑雪假期。
Kotler 在書中也提到了，什麼叫做「沒用的休息」：
滑手機：影像刺激會讓大腦從 alpha 波轉到 beta 波，進入警醒狀態，並沒有休息。
喝酒：影響睡眠，因此損害你記憶與學習能力。
幫你整理：
堅持：每次進步一點點的「體能訓練」。
控制想法：正面自我對話、感恩、冥想。
主掌恐懼：認識恐懼、習慣恐懼。
重新得力：讓自己進入「絕境」，解放儲備能量。
刻意訓練弱點：主動辨認弱點，並且訓練它。
恢復：維持主動休息的自律。
我們常說，社會是不平等的。
基因決定智商，背景決定階級，家庭教養決定我們面對哪些人生課題。
但是 Kotler 的研究顯示，「恆毅力」完全是靠後天訓練的，人人平等。
我們不論出身高低，基因優劣，都能夠靠「下苦功」訓練自己的「恆毅力」來提升表現。
甚至，目前科學研究顯示：願意下苦功的人，才是真正懂快樂的人。
正向心理學家 Martin Seligman 認為，快樂有三種層次：
享樂：物質享受的快樂。
投入：追求熱情，進入心流專注的快樂。
使命：熱情加上助人的意義感。這是最完全的快樂，所謂「圓滿」。
恆毅力低的人，只能獲得「物質享受的快樂」；
恆毅力高的人，才有機會追求使命，體驗什麼叫「圓滿」。
磨練的當下看起來煎熬，但長遠來看，其實是任何人都可以累積的「快樂實力」。
我認為，這就是人類可愛的矛盾之處：我們同時都很懶，同時卻又渴望磨練。
大概這樣。
這篇其實是舊文改寫重發，加上新的內容，其實花的時間跟寫一篇新的差不多ㄏㄏ。
希望這個筆記對你有幫助，也祝你一週工作順利：）
So inspiring and helpful ❤️
Kotler 個人最愛的方法，就是「只要感受到恐懼，就馬上行動，去做自己害怕的事情」。
「認知弱點」的訓練方法，則是每三個月檢視自己，回想「有什麼事情是三個月前我深信不疑，但現在知道是錯的？」