如何與「自我」和平相處
讀《The Inner Game of Tennis》：「放鬆地專注」的藝術
上週寫完「原來我對學習的理解，全都是錯的」文章之後，如同結尾說的：
「方法技巧都有用，但真正的問題是『方法都擺在那邊，我就是做不到』。
這意味著，除了這些方法以外，應該有更底層的『元技能』是能幫助你超速學習的關鍵。」
這些「元技能」是什麼？這週我整理了之前的筆記，針對這個主題進一步思考，我認為可以分成三類：
1. 克服恐懼的技術
2. 克服羞愧感的技術
3. 在壓力下放鬆的技術
剛剛好，上週文章出來之後，讀者推薦我讀一本書《The Inner Game of Tennis》，我讀了之後驚為天人——這本書完全就是在講「在壓力下放鬆專注的技術」。
這本書作者 Timothy Gallwey 哈佛大學畢業，主修英國文學，生涯中做了很長一段時間的網球教練。在 1970 年代他受到東方思想影響，開始把禪宗的「無心」的概念應用在網球訓練裡面。
然後他發現，使用這套方法的學生，都在短時間內產生顯著的進步。他們動作更流暢，且練習過程更輕鬆而沒有挫折情緒了。
我覺得這是這本書最厲害的地方：Gallwey 把球場作為實驗場，直接應用禪宗的思想在網球訓練裡面。
這讓所謂的「禪」就不再是玄乎妙乎的東西，而是可以不斷複製、修改細節，變成一套實際方法論的技巧，一套「放鬆地專注的技術」。
而這本書，就是這套技巧的實驗結果。
這本書出版之後，Gallwey 發現他的讀者大部分都不是打網球的：CEO 把這套技術應用在決策、音樂家用來解決舞台焦慮、各領域運動員都採用到比賽....因此，他還繼續寫了「The Inner Game of 滑雪、音樂、工作」等多領域的書。
Gallwey：「放鬆地專注，是最重要的藝術，因為所有的藝術都需要這項底層技能。」
這本書，我想跟你分享的是：
放鬆的藝術：用大腦刻意努力，反而會有反效果。
相信你的身體知道怎樣做：你的身體是一場工程奇蹟
像是裁判一樣單純觀察
不用刻意讚美自己：讚美只是批評的偽裝
Inner Game 就是所謂的「修行」：回歸本心的藝術
（全文五千字，閱讀時間十分鐘）
▋ 放鬆的藝術：用大腦刻意努力，反而會有反效果。
在網球教學的傳統方法，教練會點出學生的動作缺點，例如「太晚拉拍」，然後學生就要記得「早一點拉拍」，練習改進。
聽起來沒有問題，對吧？我們從小到大不都是這樣學習的嗎？
Gallwey 不滿意這種教學方法。
他發現，當學生試圖告訴自己「早一點拉拍，早一點拉拍...」的時候，往往身體會更加緊繃，練習過程會充滿挫折（做不到就會怪罪自己），而且效果很差，總是要花很長的時間才改得過來（如果真的有改成功的話）。
他想要找到不同的一套方式來教學生打球。這次，他不做任何技巧講解，只是先打十次正拍，讓學生自己觀察他的動作。
他的學生觀察之後，做出一個評論：「啊，所以擊球的時候要移動腳步！」
然後，學生自己打了一次球，所有的姿勢都完美：重心前移、球拍高度、流暢，打完自然而然把球拍舉過肩膀....
只有一個問題：他沒有移動腳步。
這點非常有趣：他唯一用「意識腦」注意到的地方，就是他唯一沒有做到的地方。
像這樣的案例發生太多次了，Gallwey 於是做出了兩個結論。
第一個是「畫面遠勝於言語，直接展示遠勝於教學」（就是所謂 show, don’t tell），太多的口頭指引比完全不講解更糟糕。
第二個則是「不要太努力」。太用力做一件事，太認真做一件事，往往會帶來反效果。（很像我們常說的認真就輸了。）
如同鈴木大拙禪師在《 Zen In The Art of Archery 》序言說的：
「每當我們反思、刻意、概念化，原本的無意識腦就消失了，想法就介入了。箭是射出去了，但是沒有飛向目標，目標也沒有在原地不動...
人類總愛思考，但只有在不思考，不計算的時候，才可以拿出最好的表現。」
Gallwey 也提出一個觀念：我們其實是由「兩種自我」構成的。
「自我一」掌管意識腦，負責理性思考、分析，與「自我」（ego）綁定。當我們過度努力想要做一件事的時候，就是「自我一」在作動。
「自我二」掌管無意識腦，負責身體的動作、靈感啟發與繆思。我們真正的學習，其實都是「自我二」在做的，但是我們無法用語言描述這個過程。
你可能有那種「小時候莫名其妙就學會了一件事」，或者更小的時候學走路、學母語或外語都更快...因為小孩的心靈還沒有被社會化，「自我一」還不太會干預「自我二」，所以可以學的很快。
反過來說，球場上的球員動作問題，幾乎都有一樣的特徵：「自我一」不相信「自我二」，於是撈過界來試圖幫自我二做事情。所以你會觀察到球員的嘴角變得緊繃、身體僵硬、挫折情緒越來越濃...都是效率很低的學習。
然而，當球員的「自我一」真的安靜下來，不要刻意操控自己的身體，只是讓「自我二」自然做出動作，他們往往會有非常流暢的表現。
所以，怎樣做到這件事？怎樣讓「自我一」安靜下來？
▋ 相信你的身體知道怎樣做。
第一個做法是「相信你的身體」。
身體是精妙到超乎人類想像的工程奇蹟。我們已經可以穩定把人送上太空，但是仍然做不出一個機器人來做簡單的洗碗掃地。
每個人，都擁有這個精妙的生物奇蹟。你的身體裡面已經具有幾億年演化之後的智慧，你必須相信這點，甚至是以一種「敬畏」的心態來看待。
「相信你的身體」（Trust Thyself），在球場上不代表「相信自己會贏」，而是相信你的身體知道怎樣做，你不需要做過多的控制，你只要「讓」這一切發生。
這裡的關鍵字是「讓」（let）。
這很像是「家長放手讓小孩自由發揮」的過程，你的身體仍然會犯錯，但你信任你的身體會自己學習，自己成長。
所以重點是「讓」它發生，而非「使」它發生——let it happen, instead of make it happen。
這世界上幾乎每個小孩都自己學會了走路，沒有家長會在旁邊教小孩「重心要怎樣轉移」
媽媽也不會因為小孩跌倒了就罵他，只是單純觀察，簡單鼓勵而已。
媽媽也不會因為小孩跌倒，就覺得自己是很糟糕的媽媽，媽媽的自我認同不綁在小孩身上。
「自我一」和「自我二」的關係應該要像這樣，你單純用愛與觀察對待自己，你的兩個自我，是兩個獨立的個體。
我認為在這個點上，詮釋得最好的是聖經：
「神用神的形象造人」——《創世記》1:27
「敬畏耶和華，是智慧的開端」——《箴言》9:10
既然身體是神的形象而造的，學會敬畏你的身體的能力，相信你的身體，你就會開始掌握「身體的內在智慧」。
作者也說，你越是相信你的身體，你也會越得到真正的自信——因為你知道你做得到，你的身體做得到。
自信缺乏，恰恰就是「自我一」試圖掌控，不斷自我批評下的產物。
▋ 像是裁判一樣單純觀察
完全放下「是非判斷」的念頭。
自我一最擅長的功能，就是自我批評。但是自我批評、罪惡感、愧疚感...這些都對學習沒有任何幫助，只會讓你身體越來越僵硬。
Gallwey 提出來的方法是，像是裁判一樣單純地觀察——裁判不在乎誰得分，裁判只在乎單純中性的事實。
如果球打得不好，不用去批評自己打得不好，只是單純帶有一點興趣的態度，像是科學家觀察實驗結果一樣，觀察：「啊，這顆球出界了。有趣。」
有個學生來找作者，說自己的反拍總是太高，已經有至少五個教練都跟他說反拍太高了，可是他都改不掉。
作者沒有多做什麼，只是請他先揮幾次——確實太高了。
作者什麼也沒有說，只是請學生到一個大窗戶前面揮拍，觀察自己在鏡子前面的反設。然後學生自己驚訝發現——反拍真的太高了！
這是很奇怪的一件事：這個學生已經被講五次以上了，但是他必須自己親眼看到，他才真的「知道」這件事。
他總是「概念上知道」，但沒有真正地「看見」。
在這之後，作者帶學生到球場，餵球給他練習。現在學生因為真的看見了自己的問題，短短十分鐘內，他的反拍問題完全解決，流暢到像是天生就是用正確的姿勢打球一樣。
學生：「當我清楚看到我哪裡犯錯了，我的動作好像就自己改進了。」
作者：「他確實學會了，但他是否有被『教會』？這始終是讓我不斷思考的問題。我無法形容當下的感覺有多美妙，我幾乎快哭了。我學到了一課，他也學到了一課，但沒有人是老師。」（I had learned and he had learned, but there was no one to take the credit.）
當你使用是非判斷、語言、意識腦刻意地要去改正動作，幾乎都不會有好的效果。自我批判會導致情緒，情緒導致肌肉緊繃，肌肉緊繃導致無法做出良好動作。焦慮都是從這裡來的。
但如果你可以放鬆，只是中性地觀察，你的身體自然而然就會做出調整。作者：「進步，始於你如實地接受每一次擊球。」（The first step is to see your strokes as they are. ）
怎樣更好地做這個觀察？
作者會找一些特定的「錨定點」讓學生去觀察。
例如「球的縫線」——要在高速轉動的球體上看見縫線，你必須非常非常專注。
你也可以專注觀察球拍的位置——隨時知道球拍在哪裡是成功擊球的關鍵。
你也可以專注觀察身體的感受，不同肌肉的張力——尤其在。
你也可以專注在比賽的節奏。你沒辦法強迫自己有節奏，但你可以專注在節奏上，幫助他自然發生。
重點是：不要硬逼自己專注。（Natural focus occurs when the mind is interested. ）
而是，「對球保持興趣」。只有興趣，可以真的從內心引導出專注。
不要預設你已經知道球的一切，不管你人生中看過多少顆球了，永遠不要預設你已經知道一切了。帶著幾乎一片空白的心思去看見球。觀察球的縫線、動態、飛過網子時有多高、擊球的聲音怎樣不同...
練習這樣的觀察，「自我一」批判的聲音會越來越小聲，你也越可以專注。
▋ 不用讚美自己：讚美只是批評的偽裝
前面講到，「自我批評」對於學習沒有幫助。
那可是，正面思考、自我讚美呢？這樣是否就有用了？
作者的經驗指出：一樣沒用。
他曾經一次教三個學生，第一個學生有幾顆球打得很好，他就順口稱讚了。但後來，幾乎每個學生的表現都變差了。
他發現問題是在於：一但教練做出了讚美，引入了正面思考，學生就會開始判斷「什麼是好的」。
如果有一個動作是「好」的，學生就會想要追求那個「好」，於是「自我一」又會開始作動，肌肉就又緊繃了。
從這個角度上看，讚美跟批評是一樣的。都會讓「對／錯」的天平再次出現。你又繼續被「打分數」。
讚美只是批評的偽裝，兩者都是「自我一」試圖操控你的行為。
為了要達到「無心」的狀態，你得完全放下是非判斷，如實地看見事情的本身（as is）。
▋ Inner Game 就是「修行」：回歸本心的藝術
我越讀越覺得，這書名《The Inner Game of Tennis》，這個「Inner Game」有一個非常貼切的中文翻譯：
「修行」。
我們過去都把「修行」看得很玄很謎，這本書最屌的地方就是，作者用運動訓練，把「修行」給除魅了。
這點給我一個全新的啟發。當你拿掉「修行」表象的那些怪力亂神、充滿宗教色彩的東西之後，你會發現「修行」是一個很單純的事情：忘記。
我們從小到大社會化過程中學到了太多雜七雜八的觀念了，這些觀念都會影響我們更輕鬆平靜地活著。
現在，我們只是練習把它放掉，練習忘記。
這就是修行：忘掉那些「阻礙你成為你自己」的心理習慣，回歸本心。
第一個要放掉的就是「價值判斷」，放掉「是非心」，不去在意一件事是好是壞。
當你學會不要去判斷好壞，「自我批判」的聲音就會越來越小聲，然後自己就會越來越不被影響，於是越可以專注，讓你的潛能真正開展。
我很喜歡作者的比喻：
當我們種下一株玫瑰的種子，我們不會去批評這個種子「太小了，根本沒有花！」，我們只是如實地看待它。
種子沒有好或壞，就只是一顆種子。
當玫瑰發芽了，我們不會批評它「太嫩了，根本不是玫瑰！」
發芽沒有好或壞，就只是發芽。
當玫瑰長出枝幹了，我們不會批評它「只有枝幹，怎麼沒有花！」
枝幹沒有好壞，就只是枝幹。
我們只是靜靜地觀察玫瑰生長的過程，給予足夠的環境與養分，讓它自己長成一株玫瑰。
這個道理，在各個領域都不斷出現：聖經說「不要論斷」，佛家說放下執著，儒家說中庸...
描述最貼切的，應該是禪宗的「無心」：
無造作，無是非，無取捨，無斷常，無凡無聖。
因為「無心」，所以完全專注。
因為完全專注，所以發揮身體最大潛能。
於是，你就達到了西方說的「peak performance」（巔峰表現），
或者東方說的「禪」，如庖丁解牛一樣，收放自如，行雲流水。
大概這樣。
讀這本書，我只有一個感覺：扼腕到爆。
明明是 1974 年就出版的書，竟然到了 2025 年，整整將近五十年了，這些概念還沒有普及。這真的非常弔詭。
如果你可以掌握這些概念，搭配上一本《Make It Stick》的學習方法，你學習新技能的能力會馬上超越其他人一大截。
但也許沒有普及也是有原因的。這篇文真的是我試圖寫過，最難講清楚的主題了。強力推薦你去讀原書，每個人會有不同的啟發。
這本書的觀念，真的是底層邏輯，應用在幾乎一切的領域上：
我在寫文章的時候，也很常感受到那個「自我一」消融，剩下的只有螢幕與我的手指，以及文字本身的聲音（我是用聲音寫作的）
而我反思過去作喜劇，我到底是怎樣學會寫笑話的？其實根本不是我在學習，而是「自我二」在學習，我只是單純好好地觀察「笑話」。我的經驗是：任何過度分析笑話的嘗試都是反效果的
在人際關係上，我發現當我不去標記這個人是「好的還是壞的」，而是單純地「觀察」，我可以更中性地傾聽，認識他人。
不起分別，不加造作，如實認識，於是解放自己。
理解這點，我在生活上也不那麼努力「硬幹」了。
最近，我在練習「不那麼努力」的技巧，只把努力用在「讓自己進入專注」的階段，接下來就由身體接手。
「放下是非判斷」的練習，尤其對焦慮特別有幫助——當焦慮出現時，我會刻意找一個觀察點（通常是我的呼吸、身體感受、或者想法本身），
然後放下那些「刻意追求什麼」的念頭。
這樣有用嗎？這樣會讓我的成就更高嗎？我的表現會更超人一等嗎？
我不知道。
但至少，我現在的內心是更平靜舒坦一點，比較可以快樂了。
這本書幫助我最近跨過一個很大的坎，希望這篇文章對你有些幫助。